Blog

2022-02-14

Slapen

6.png

Jarenlang vond ik slapen zonde van mijn tijd. Ik had (voor mijn gevoel) weinig slaap nodig. Ging laat naar bed en was er al weer vroeg uit. Zo haalde ik het maximale uit mijn dag. Dat dácht ik althans. Niets is echter minder waar.

Het belang van een goede nachtrust wordt vaak onderschat. Ook ik besefte niet dat zes uur slaap of minder schadelijke gevolgen kan hebben voor ons lichaam en geest. Een volwassene heeft zo’n 7-9 uur slaap nodig.
Je exácte slaapbehoefte hangt af van je leeftijd, hoe fit je bent, genetica en andere persoonlijke kenmerken.

Nachtrust helpt je lichaam te herstellen en is onmisbaar voor je fysieke en mentale welzijn. Het heeft grote invloed op je spijsvertering, immuunsysteem en hormonen. Goede slaap houdt onze vitale lichaams- en breinfuncties in balans. Is je slaaptijd te kort dan kan dit op de lange termijn zorgen voor gezondheidsproblemen.

Wil jij overdag meer energie hebben, scherper kunnen denken, lekkerder in je vel zitten, beter presteren, je gelukkiger voelen? Dan raad ik je aan te starten met het optimaliseren van je slaappatroon.

Slaapproblemen
Niet kunnen inslapen, doorslapen en te vroeg wakker worden kan betekenen dat het zenuwstelsel en hormoonstelsel niet in balans is.
Er kunnen medische redenen zijn waardoor je slecht slaapt, echter in 80% van de gevallen worden slaapproblemen veroorzaakt door verkeerde leefstijlkeuzes.
En het goede nieuws: daar kun je wat aan doen!

Melatonine
Het belangrijkste slaaphormoon is melatonine.
Dit hormoon zorgt voor het inslapen, de diepte en de duur van je slaap.
De afgifte van dit hormoon wordt gereguleerd door de pijnappelklier in onze hersenen.

Dit gebeurt op basis van informatie die binnenkomt uit ons zenuwstelsel over:
• de hoeveelheid daglicht
• het dagritme
• of je gestrest of rustig bent

Daarnaast spelen nog andere factoren een rol in de aanmaak van melatonine:
• andere hormonen
• darmwerking
• beweging
• vitamines en mineralen

Door onze hectische leefstijl die ver van de natuur afstaat zijn er helaas veel (hormonale) invloeden die ons slaapsysteem en de aanmaak van melatonine kunnen verstoren.

Van tryptofaan via serotonine naar melatonine
De bouwstof voor de aanmaak van melatonine is het aminozuur tryptofaan.
Tryptofaan krijgen we binnen via voeding (eiwitten).
Overdag wordt van tryptofaan serotonine gemaakt.

De voorwaarden voor een goede aanmaak van serotonine zijn:
• daglicht zien
• voldoende beweging
• goede darmwerking

Serotonine wordt grotendeels aangemaakt in onze darmen. Serotonine is een neurohormoon - ook wel ons gelukshormoon genoemd - dat ervoor zorgt dat we ons overdag lekker en energiek voelen.

Zodra het ’s avonds donker wordt en we tot rust komen, komt de melatonineproductie op gang.
De pijnappelklier in onze hersenen zet serotonine om in melatonine zodat we lekker in slaap kunnen vallen.

Ons lichaam kan echter alleen voldoende melatonine aanmaken wanneer het cortisolniveau laag is (cortisol=stresshormoon). Zie hiervoor het kopje slaap en stress.

Antioxidant
Er is nog een reden waarom melatonine een zeer belangrijk hormoon is voor onze gezondheid.
Naast het feit dat het dus zorgt voor een goede nachtrust is melatonine ook een zeer sterke antioxidant die ons beschermt tegen een overmaat aan vrije radicalen in ons lichaam. Vrije radicalen zijn schadelijke stofjes die gezonde cellen en weefsels beschadigen en ontstekingen kunnen veroorzaken. Antioxidanten kunnen deze vrije radicalen onschadelijk maken en zo o.a. vroegtijdige huidveroudering, hormoonverstoringen, hart- en vaatziekten, schade aan zenuwstel en kanker kunnen helpen voorkomen.

Bioritme
Zonder dat we het merken functioneert er van alles in ons lichaam via ons bioritme. Dit noemen we het circadiaans of 24-uursritme. Zonlicht is cruciaal voor de regulatie van dit ritme. Onze hersenen meten de hoeveelheid licht die het oog binnenkomt. Zonlicht triggert de pijnappelklier om bijv. de afgifte van melatonine te blokkeren, een donkere omgeving doet precies het omgekeerde. Als je ogen minder licht registreren dan is dat een signaal om de melatonine op gang te brengen.

Onze gezondheid is voor een groot deel afhankelijk van dit ritme. Bij het doorbreken hiervan kunnen er heel wat (hormonale) zaken ontregeld worden. Zo kan een ontregeling van melatonine ervoor zorgen dat ook vele andere hormonen ontregeld raken.

Hormonen die - naast melatonine - invloed hebben op onze slaapkwaliteit zijn o.a. cortisol, insuline, schildklierhormoon, oestrogeen, progesteron, testosteron, groeihormoon en ghreline.

Goed slapen begint overdag
Je kunt daglicht gebruiken om s avonds beter te slapen en je overdag energieker te voelen. Ga vooral in de ochtend al naar buiten. Het zonlicht is een signaal voor jouw brein dat de dag is begonnen en dat het tijd is voor activiteit. Melatonine (en dus slaperigheid) wordt onderdrukt en dat voel je aan je energie. 

Help je bioritme dus een handje door dagelijks naar buiten te gaan. Dat is één van de makkelijkste manieren om je slaap te verbeteren. En als je een wandeling maakt heeft dat een dubbel effect, want beweging is ook een belangrijke factor voor de verbetering van je slaap.

Bewegen in de buitenlicht zorgt voor de aanmaak van ons gelukshormoon serotonine. Een wandeling van 30 minuten in de ochtend is al voldoende. Zo ga je al met een ander gevoel je dag in. Je voelt je goed en dit gevoel kan de rest van je dag aanhouden. Zoals je hierboven hebt kunnen lezen is de aanmaak van serotonine overdag nodig om ‘s avonds voldoende melatonine te kunnen produceren, en dus om goed te kunnen slapen.

Slaap en stress
Slaap is een modus van rust en herstel. Bij een hoog cortisolniveau in de avond (door bijvoorbeeld stress, te veel (blauw) licht, teveel suikers, alcohol, te laat of verkeerd eten of door in de avond fanatiek te sporten) kan het lichaam simpelweg niet voldoende melatonine aanmaken.

Dit is evolutionair zo bepaald omdat het nu eenmaal niet handig is om te slapen wanneer er gevaar dreigt. Je wilt immers overleven. Je lichaam blijft actief en alert op mogelijke gevaren en dreigingen van buitenaf. Het zorgt voor een hogere spierspanning en hartslag zodat je klaar bent om te vechten of vluchten.
Zodra je ontspant daalt cortisol, zo weet het lichaam dat het ‘veilig’ is om te gaan slapen.

Een hoog stresslevel zorgt er dus voor dat je slechter slaapt of niet goed in- of doorslaapt met vermoeidheid, niet helder kunnen denken, prikkelbaarheid, mood swings, depressieve gevoelens, snelle huidveroudering, meer ontstekingsgevoeligheid en ook aankomen als gevolg.

Slaap en je darmen
Ongeveer 90% van alle serotonine wordt geproduceerd in je darmen. Een verstoring van je darmflora kan zorgen voor een verminderde productie van serotonine. Zoals je hierboven hebt kunnen lezen wordt melatonine gemaakt uit serotonine. En zo heeft een goede darmwerking dus invloed op je slaapkwaliteit.

Slaap en voeding
Te laat en te zwaar eten kan de slaap verstoren.
Als ons spijsverteringsssteem ’s nachts bezig is met voedsel verteren, gaat dat ten koste van de slaapkwaliteit (en trouwens ook van onze vetverbranding, want wanneer er ’s nachts koolhydraten te verbranden zijn dan zal je lichaam geen vetten verbranden).
Onze lever behoort ’s nachts antioxidanten te maken maar wanneer de energie nodig is voor de spijsvertering dan wordt deze taak uitgesteld. Een keer is dat uiteraard niet erg maar op de lange termijn kan dit wel schadelijk zijn.

Serotoninerijke en tryptofaanrijke voeding kan juist de slaapkwaliteit verbeteren.
Eet voeding zoals ei, banaan, haver, melk, pure chocolade, pruimen, kalkoen, kip en amandelen.
Zure kersen en pistachenoten bevatten melatonine. Heb je moeite met slapen dan is een handje pistachenoten in de avond het proberen waard.

Voorkom het liefst vitamine- en mineralentekorten, dit kan ook invloed hebben op de aanmaak van melatonine.

Slaap en cafeïne
Cafeïne maakt alert, verhoogt de hartslag en geef energie. Overdag is dit fijn maar minder fijn wanneer je ’s avonds in bed geen oog dicht doet omdat je gevoelsmatig nog door de kamer stuitert. Wanneer je merkt dat cafeïne jouw slaap beïnvloedt, drink dan geen cafeïnehoudende dranken meer na 14.00 uur ’s middags. Kies eventueel voor koffie zonder cafeïne. Het kan tot acht uur duren voordat cafeïne uit je bloed is verdwenen, het opwekkende effect van de cafeïne kan je slaap dus flink verstoren.

Slaap en alcohol
Gebruik geen alcohol vlak voordat je gaat slapen. In eerste instantie maakt het misschien lekker slaperig maar alcohol kan de aanmaak van melatonine verstoren en het vermindert je slaapkwaliteit aanzienlijk.

Je lever heeft naarmate we ouder worden steeds meer moeite met het ontgiften van alcohol en wanneer de lever actief is kan dit je ook uit je slaap houden (hitte/zweten). Alcohol kan er ook voor zorgen dat er minder zuurstof door de aderen stroomt, waardoor de ademhaling verandert, met snurken en apneu als gevolg.

Een alcoholvrij biertje in de avond kan dan weer wel, de hop in bier is een fyto-oestrogeen en kan juist ondersteunend werken.

Slaap en beweging
Door overdag flink te bewegen, het liefst door te sporten, word je fysiek moe. Hierdoor kun je sneller in slaap vallen en dieper slapen. Overigens is het beter om niet vlak voor het slapen te gaan sporten omdat je lichaam bij het sporten o.a. endorfine aanmaakt. Dat maakt je energiek, wat overdag fijn is maar vlak voordat je wilt slapen is dat niet handig. Bovendien dient je lichaamstemperatuur om goed in te slapen wat lager te zijn en door sporten neemt die juist weer toe.

Slaap en aankomen
Slaapgebrek vergroot de kans op overgewicht. Je verbranding vertraagt en je eetlust wordt juist verhoogd. Dat komt doordat het de regulering van het hongergevoel in de war schopt, je maakt namelijk meer van het ‘hongerhormoon’ ghreline aan, en minder van het ‘verzadigingshormoon’ leptine. Het gevolg: je krijgt meer trek en eet langer door. En je krijgt helaas meestal geen trek in gezond eten maar juist in zoet/vet eten dat snel energie levert.

Om af te kunnen vallen is het dus zeer belangrijk om tot rust te komen en voldoende te slapen. Als het cortisolniveau verlaagt zal gewicht kwijtraken makkelijker gaan. Tijdens onze slaap behoren onze vetcellen te worden afgebroken om de energie te leveren voor ons immuunsysteem en het nachtelijke reparatieproces. Hiervoor kunnen de vetten die we overdag via onze voeding hebben opgenomen worden gebruikt. Kan dit proces niet goed of niet voldoende plaatsvinden dan wordt het overschot aan vetten opgeslagen. Zo zie je dat overgewicht en slecht slapen nauw met elkaar verbonden zijn.

Slaap en geslachtshormonen
Tijdens de maandelijkse cyclus kunnen er slaapproblemen optreden op momenten dat de oestrogeenlevels dalen. Dit is vlak voor de eisprong en vlak voor de menstruatie. Wanneer de oestrogeenspiegel daalt, daalt meestal serotonine mee wat dus weer invloed heeft op de melatonineproductie.

Slaap en overgang
Tijdens de overgangsjaren dalen de vrouwelijke geslachtshormoonspiegels. Zowel oestrogeen- als progesterontekort kan de melatonine-aanmaak negatief beïnvloeden.
Progesteron is rustgevend en ondersteunt de duur en diepte van de slaap. Vermindering van dit hormoon heeft direct invloed op de slaapkwaliteit.
Tijdens de overgangsjaren schommelen de oestrogeenspiegels en daardoor ook de serotonine- en melatonineaanmaak. Hierdoor kunnen in deze periode vaker slaapproblemen optreden. Oestrogeen is een belangrijk hormoon voor onze REM slaap (dromen).
Daarnaast kan ook nachtzweten de slaap verslechteren. Al met al kunnen de geslachtshormonen in deze jaren voor flink wat slaapproblemen zorgen.

Slaap en burn-out/bijnieruitputting
Bij bijnieruitputting (burn-out na chronische stress) is het dagelijkse ritme van cortisol verstoord.  Normaal gesproken piekt cortisol in de ochtend en is het niveau op zijn laagst in de avond wanneer je gaat slapen. Na een burn-out kan dit ritme verstoord zijn. Cortisol piekt dan niet meer in de ochtend waardoor je moe wakker wordt en ’s avonds heb je teveel energie (is cortisol te hoog) om goed te kunnen slapen.

Slaap en schildklierhormoon
Een tekort aan schildklierhormonen kan invloed hebben op de serotonine-aanmaak en daardoor ook op het melatoninegehalte. Slaapproblemen kunnen dus ook door een tekort aan dit hormoon veroorzaakt worden.

Slaap en immuunsysteem
Onvoldoende (diepe) slaap verzwakt ons immuunsysteem. Tijdens onze slaap produceren we antistoffen en versterken onze immuuncellen (T-cellen) en maken we o.a. cytokines aan. Deze stoffen ondersteunen onze weerstand en beschermen ons tegen gevaren van buitenaf. Slaapgebrek kan de productie van deze beschermende stoffen verhinderen.

Beter slapen?
De eerste stap naar beter slapen is je bewust worden van de invloed van de leefstijlkeuzes die je maakt. En wil je hier iets aan veranderen, doe het stap voor stap.

Heb je hier hulp bij nodig? Neem gerust contact met me op!

DOs & DON’Ts bij slaapproblemen

DO
• Ga ‘s ochtend al naar buiten, zorg ervoor dat je daglicht ziet
• Beweeg voldoende, ga bijv. 30 minuten wandelen
• Zorg voor voldoende pauzes/rustmomenten op een dag
• Pas je voeding aan: veel groente, geen alcohol, minder koffie, minder suikers
• Eet 3 uur voor het slapengaan niets meer
• Dim na 21.00 uur de lichten, doe kaarsjes aan of draag een blauwlichtblokkerende bril
• Ontspan: neem een warm bad of lees een boek voor het slapen
• Slik magnesium voor het slapen of neem een magnesium (voeten)bad
• Hou een vaste bedtijd aan en sta rond dezelfde tijd op
• Zorg voor voldoende frisse lucht in je slaapkamer
• Slaap in een koele kamer, zo rond de 18 graden
• Zorg voor een donkere kamer of gebruik een slaapmasker
• Doe wat druppeltjes etherische lavendelolie op je kussen
• Slaap tussen de 7-9 uur (gemiddeld 7,5 uur)

DON’T
• Drink geen koffie meer na 14.00 uur
• Eet niet te laat op de avond
• Vermijdt suikers/snelle koolhydraten/verkeerd eten vlak voor bedtijd
• Geen alcohol vlak voor bedtijd
• Sport niet fanatiek in de avond
• Vermijdt blauw licht twee uur voordat je gaat slapen (telefoon, laptop, computer, liefst ook geen tv)

Admin - 13:42:48 | Een opmerking toevoegen

Opmerking toevoegen

Fill out the form below to add your own comments

To reduce automated spam, this function is protected with a captcha.

This requires content from the third-party provider Google to be loaded and cookies to be stored.





 
 
 
 
E-mailen
Instagram